Chest muscle gain best exercises
1. पुश-अप्स (Push-up)
पुश-अप्स करने के लिए सबसे पहले अपने हाथों को जमीन पर रखें।
अपनी कमर को एकदम सीधा रखें। इसके बाद कोहनियों को मोड़ते हुए सीने को फर्श तक लाएं।
फिर पुरानी अवस्था में वापस आ जाएं।
इस तरह आप पुश-अप्स को 15 बार करें।
2. इंक्लाइन पुश अप्स (Incline Pushups)
सबसे पहले एक बेंच लेकर उसके सामने खड़े हों।
अब दोनों हाथों को बेंच पर रखें और पैरों को बेंच से दूर रखें ।
कोहनियों को मोड़ें और चेस्ट को बेंच तक लाएं फिर ऊपर आएं।
इस एक्सरसाइज को 10 से 12 बार करें।
3. केबल क्रॉसओवर (Cable Crossover)
केबल क्रॉसओवर करने के लिए मशीन को ऊपर की अवस्था में सेट करें।
दोनों तरफ हैंडल लगाएं।
अब मशीन के एकदम बीच में खड़े हों।
हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें।
पैरों को थोड़ा पीछे करें।
अब अपनी अपर बॉडी को आगे की तरफ झुकाएं।
दोनों हाथों से भार आगे की तरफ खींचने की कोशिश करें।
इस दौरान अपने दाथों को छाती के सामने लाकर सीधा करें।
इसे 10 बार करें।
4. रोटेशनल डिक्लाइन डंबल प्रेस (Rotational Decline Dumbbell Press)
बेंच पर पीठ के बल लेटें।
दोनों हाथों को सामने एकदम सीधा रखें और सामने देखें।
हाथों में डंबल लें। इसके बाद हाथों को ऊपर करें।
हाथों को ऊपर करने के बाद थोड़ा घुमा लें।
फिर हाथों को नीचे छाती के पास लाएं।
अब सामान्य हो जाएं।
इस एक्सरसाइज के 10 से 12 बार करें।
5. बार्बेल बेंच प्रेस (Barbell Bench Press)
बेंच पर लेटकर पैरों को घुटनों से मोड़ते हुए फर्श पर रखें।
अब अपनी पीठ के निचले हिस्से को जरा सा ऊपर उठाएं।
इसके बाद कोहनियों को मोड़ते हुए वजन उठाएं और छाती के नजदीक लाएं।
फिर वापस ऊपर करें।
इसे 10 बार करें।
इन एक्सरसाइज को करने से चेस्ट का साइज बढ़ाने में मदद मिलेगी। साथ ही यह बॉडी को भी मजबूत बनाती हैं। इससे आपके कंधे व हाथों को भी फायदा पहुंचता है। लेकिन ध्यान रखें इन्हें करने के लिए शुरुआत में अधिक भार ना उठाएं। धीरे-धारे वजन बढ़ाएं। इनके अलावा आप अपनी डाइट में भी कुछ बदलाव कर सकते हैं। इसके लिए एक्सपर्ट की राय लें।
धन्यवाद........